Stäng av notiser på din smartphone
Våra smarta telefoner har snabbt blivit en av de största källorna till distraktion i våra liv. Den genomsnittliga personen kontrollerar nu sin mobiltelefon 150 gånger varje dag ( knappt var 6 vakna minut ) . För att begränsa distraktioner från din smarta telefon , stäng av alla onödiga påminnelser (e-post , Facebook , Twitter , spel , etc.) som standardinställning. Som ett resultat kommer du att kunna läsa av appar vid lämpliga tidpunkter under dagen och inte distraheras däremellan.
Läs / Svara på mail endast två gånger varje dag
När vi håller vår e-postklient öppen hela dagen , överlämnar vi vår uppmärksamhet till det senaste som händer i stället för det viktigaste . Ju snabbare vi inser detta , destor snabbare förstår vi varför vanan att kolla e-post bara två gånger / dag anses vara en av de bästa tipsen för att vara produktiv. Schemalägg tiden med din e-post . Du kommer genast att märka hur detta minskar inkommande distraktion.
Gör klart 1-2 minuters uppgifter omedelbart
Våra liv och sinnen är ofta belamrade och distraherade av de många oavslutade uppgifter som vi har runt omkring oss ( obesvarade e-post , hushållsarbete, räkningar, m.m) . Lyckligtvis kan många av dessa projekt genomföras på betydligt kortare tid än vad vi tror. Istället för att leva med mindre distraktioner, anta en ” en-minuters – regel “. Om ett projekt kan genomföras på mindre än 2 minuter, gör det direkt.
Ta bort den fysiska röran
Onödig röra är en bidragande form av visuell distraktion. Tänk på detta : allt i vår syn drar subtilt till sig vår uppmärksamhet åtminstone lite . Och ju mer vi tar bort , desto mindre visuell stress och distraktion upplever vi. Rensa ditt skrivbord , dina väggar och ditt hem från onödiga ägodelar. Du kommer bli förvånad över din nyfunna förmåga att fokusera.
Ta bort klart synlig, störande digital röra
Ta bort klart synlig , störande digital röra . Precis som den fysiska röran distraherar vår uppmärksamhet , åstadkommer digital röra detsamma . Ikoner på skrivbordet, öppna program och andra synliga påminnelser stör vår uppmärksamhet . Lägg märke till digitala triggers som fångar din uppmärksamhet. Och ta bort dem.
Hitta din personliga rytm
Upptäck rytmen i din dag för att göra det bästa av dem . Till exempel , gör kreativt arbete på morgonen, gör rutinmässigt arbete på eftermiddagen, avsätt kvällar för familjen och sena kvällar för underhållning , vila , och skuldfria distraktioner . Att acceptera och förstå våra naturliga rytmer under dagen / veckan ger oss frisk motivation att ta bort distraktioner under våra mest produktiva delar av dagen i vetskapen att det senare finns möjligheter att skämma bort oss själva.
Upprätta en hälsosam morgonrutin
Henry Ward Beecher sa en gång ,
” Den första timmen är rodret för dagen.“
Börja dina dagar på dina villkor fri från distraktioner . Om möjligt , ge dig själv lite extra tid på morgonen. Drick ditt kaffe, te eller fixa själv en hälsosam frukost. Läs tidningen eller njut av tystnaden. Utveckla en störningsfri morgonrutin. Det kommer att lägga grunden för en mindre distraherad dag.
Koppla ur din TV
Det är svårt att argumentera mot hur störande TVn är. Det finns naturligtvis en enkel lösning : koppla bort din TV. Din kalender kommer att tacka dig för den extra tid som finns tillgänglig och du kommer snabbt att undra varför du inte gjorde det tidigare. Om du ändå vill se på program föreslår vi att du tittar på https://unplugthetv.com/
Ha en att göra-lista
En av de mest användbara och praktiska råden för att hålla fokus är den enkla lösningen att använda en att göra-lista . Oavsett hur hårt du försöker att själv klara av att ha fokusera, kommer du distraheras av tankar med nya problem och möjligheter. Möjligheten att snabbt skriva ner uppgifter gör att du snabbt kan släppa de här tankarna.
Bry dig mindre om vad andra tycker
Värdet på ditt liv mäts inte med antalet gilla-markeringar ditt Facebook-inlägg får eller antalet positiva kommentarer du får på ett blogginlägg . Det finns ett stort värde i att ödmjukt söka åsikter och kloka råd från de som älskar dig. Men det finns inget värde i att slösa mental energi över negativ kritik från dem som endast värdesätter sitt eget egenintressen . Lär dig att känna igen skillnaden . Och avstå från att bli distraherad av tyckandet från människor vars åsikter inte spelar någon roll.
Stäng av ljudet på din telefon.
Det finns tid då du inte bör avbrytas. Boka in tid för att ägna hela din uppmärksamhet på saker du behöver få gjort, dina studier, dina barn , din partner eller din bilkörning. Stäng av ljudet under semestrar och annan familj eller ensam tid så att du verkligen kan koppla av och njuta.
Använd din mobiltelefon, låt den inte använda dig .
Det är bra att du kan göra nästan allt på din mobiltelefon, men när du tar upp den för att använda den, bestäm vad du ska göra, använd den, och lägg ner den. Om du ska kolla din e-post, ska du inte surfa på internet. Ha en plan varje gång du använder din mobiltelefon och håll fast vid den.
Screena samtal och e-post
Prioritera att uppmärksamma vem du är med eller vad du gör för tillfället . Ta en titt på vem som försöker kontakta dig och bestäm om du verkligen behöver svara just nu. Ingen vet om du är tillgänglig så du kan välja att inte svara på din mobiltelefon om du inte anser att det verkligen är nödvändigt.
Bestäm en tidpunkt för att läsa meddelanden/mail och svara
Hitta en tid att läsa och svara på meddelanden. En tid som du tar varje morgon, eftermiddag eller kväll. På detta sätt kan du vara säker på att du inte kommer att missa något riktigt viktigt eftersom du kontrollerar dina meddelanden regelbundet. Samtidigt kommer du inte lägga onödigt mycket tid på meddelanden och mail. Räkna ut vad som fungerar bäst för dig, men det viktigaste är att inte kontinuerligt kontrollera meddelanden under hela dagen.
Hantera din mobiltelefon och allt kommer att förbättras
Om du är intresserad av att verkligen få ut det mesta av alla dina erfarenheter, öka din produktivitet och bli mindre stressad och överväldigad, börja uppmärksamma hur du använder din mobiltelefon . Du kommer att bli förvånad över den positiva effekten att hantera din mobiltelefon på rätt sätt kommer att ha på allt du gör.
Hörlurar
Musik är ett bra sätt att blockera ut ljud från din omgivning. Sätt på dig ett par hörlurar, och lyssna på musik. Eller, om musiken är en distraktion i sig, sätta på hörlurarna utan musik. Det kommer att hjälpa till att blockera ut omgivande ljud, samtidigt som folk tror att du inte kan höra dem.
Hantera avbrott
Även om du försöker hantera distraktioner, kommer det oundvikligen att vara avbrott ibland. Lär dig att hantera dem på ett effektivt sätt och komma tillbaka till din uppgift. Om någon avbryter dig för att fråga dig eller ge dig information, anteckna snabbt ner uppgifter och information i en anteckningsbok så du kan ta i tu med det senare. Om andra vill prata, stå upp (för att stoppa dem från att sitta ner), och berätta artigt för dina besökare att du är mitt i en viktig uppgift, och berätta att du besöker dem när du är klar. Om avbrottet är oundvikligt, skriv ner var du var i din uppgift, så att du kan komma tillbaka till det med minsta möjliga ansträngning.
Distraktionstid
Ha tid för distraktioner. Du kan antingen schemalägga tider för e-post, Facebook och andra distraktioner eller avsätta 10 minuter på varje timme, eller ge dig själv 10 minuter efter varje 30 minuter av fokuserat arbete.
Djup fokus istället för multi-tasking
Vi lura ofta oss själva att tro att vi får mer gjort med multi-tasking, men ofta får vi faktiskt inte mer gjort. Försök att fokusera på en sak djupt, istället för att sprida din uppmärksamhet på flera uppgifter.
Var i nuet
Försök så mycket som du kan att träna på att fokusera din uppmärksamhet i stunden. Rör ständigt tillbaks till uppmärksamhet till nuet. Om du har svårt kan du skapa en påminnelse för dig själv att vara närvarande i nuet.
Besvara, istället för att reagera
Vår vana att reagera på det som är “viktigt” skadar oss på längre sikt. Om du vill skriva en bok under ett år, måste du kanske offra att svara på vissa mail och att ha superfin ordning hemma. Spara tid under din dag för det som du själv tycker är det allra viktigaste.
Ge dig själv ett meningsfullt syfte
Du kommer ha svårt att fokusera om du inte själv känner att det arbete du gör är meningsfullt. Om du har svårt att bibehålla fokus på ett arbete som du inte är passionerad kring, är det troligtvis för att du inte gillar det du gör. Hitta någonting meningsfullt i det du gör om du vill öka din egen förmåga till motivation och koncentration.
Skilj mellan akut och viktigt
Vi tillbringar ofta större delen av vår tid med att göra saker som känns viktiga, men egentligen inte är det inte. De är bara akuta. Om du vill göra meningsfulla saker som kommer att hjälpa dig på lång sikt, fokusera på det viktiga, inte det akuta.
Visualisera hur du vill att din dag utvecklas
Om du själv inte riktigt vet exakt hur du vill att din dag ska gå, hur kan du då räkna med att den kommer gå som du vill? För att bekämpa att slumpmässiga händelser under dagen hidnrar dig från att göra det som är viktigt, ta en stund för att visualisera hur du vill att din dag ska gå. Var uppmärksam när du visualisera vilka känslor som väcks hos dig. Använd positiv visualisering för att styra hur du kommer att reagera när vissa händelser kommer upp som förhindrar dig från att hålla fokus.
Praktisera fokus på en enskild sak
Det är svårt att tänka sig att hålla fokus när det finns så många möjligheter och saker du kan göra. Ibland är dina prioriteringar inte tillräckligt för att hålla dig motiverad, det är istället bara en fråga om att använda dina fokus muskler. Här är en bra meditation för att komma igång på att träna dina fokusmuskler: Blunda och föreställ dig att du sitter ensam i en stol i ett rum (det spelar ingen roll var). Föreställa dig nu att det finns ett äpple på bordet framför dig. Prova att ta tuggor av äpplet i ditt sinne, och fokusera på hur äpplet smakar, luktar och känns. Titta på hur de olika bitarna tas ut en i taget. Övning i denna och andra typer av meditationer kommer att kraftigt förbättra din förmåga att fokusera på en sak under en längre tid.
Träna mindfulness
Det verkar så enkelt, men det är ofta det svåraste att göra. Hur ofta när du äter, händer det att tänker du på annat än din mat? Hur ofta när du du tillbringar tid med en vän, är dina tankar nån annanstans? Du kan inte förvänta dig att vara fokuserad om du inte är uppmärksam på vad som händer runt omkring dig. Nästa gång du tvättar händerna, fokusera på känslan av vattnet och känslan av handduken när du torkar händerna. När du äter, fokusera på smak och konsistensen av maten i munnen. Du kan inte förvänta dig att vara fokuserad i ditt arbete, om du ständigt saknar fokus på alla andra områden i ditt liv. Öva fokus i normala vardagliga saker du gör, och det kommer att börja spilla över in på ditt arbete.
Låt dina djupaste värderingar blir en mer kraftfull guide till dina beteenden
Vad har du för värderingar? Hur vill du bete dig, oavsett vad? Behåll dessa värderingar centrala under din dag, både som energikälla och riktning för dina beteenden.
Sakta ner
Ju snabbare du rör dig, desto mer sannolikt att du reagerar i stället för att reflektera. Avsätt tid för reklektion flera gånger under dagen – de kan vara så kort som en minut eller två – för att checka in med dig själv. Tänk på tiden som ett “vakna upp” samtal med dig själv.
Träna din förmåga till uppmärksamhet
Träna att göra beteenden på bestämda tider, tills de blir automatisk. Till exempel börja genom att göra det viktigaste först på morgonen, utan avbrott, under 60 till 90 minuter. Gör starttiden och stopptiden okränkbara, så du vet exakt hur länge du kommer att behöva fokusera.
Minimera frestelsen
Vår förmåga till självkontroll blir utarmad varje gång vi använder den. Stäng av din e-post helt vid vissa tider under dagen. Överväg att ibland arbeta på en dator som inte är ansluten till Internet. Gör detta av samma anledning som du bör ta bort lockande livsmedel från hyllorna (eller undvika allt-du-kan-äta bufféer) när du är på en diet.
Dela dina åtaganden
Berätta för andra vad det är du avser att göra, och be dem att hålla dig ansvarig. Om du arbetar på ett kontor, få andra att göra samma åtagande med dig – och gör det enkelt att visa för andra hur det går med ditt åtagande.
Börja litet
Uppmärksameht fungerar som en muskel. Utsätt den för stress – men inte för mycket stress – och med tiden kommer din uppmärksamhet att bli starkare. Vad är din nuvarande gräns för verkligt fokuserad koncentration? Bygga upp den i steg. Och gå inte förbi 90 minuter utan paus. Sen är det dags att låta din uppmärksamhet vandra.
Få tillräckligt med sömn
Många människor får inte tillräckligt med sömn på natten. När du är trött, är det väldigt lätt att bli distraherad.
Drick tillräckligt med vatten
När du inte dricker tillräckligt med vatten och du blir uttorkad, kan du inte tänka klart. Uttorkning kan också göra att du känner dig trött och mindre alert. Ha en vattenflaska vid ditt skrivbord, och drick regelbundet under dagen.
Gå på en promenad
Om du är trött på jobbet eller när du studerar, gå ut på en promenad. Att få lite frisk luft och röra kroppen kan ge dig mer energi, och kan få dig att känna dig mer alert.
Håll koll på din diet
Din kost kan också påverka hur trött du känner dig. Till exempel, undvik tunga luncher – och ät istället mindre, hälsosammare snacks under dagen.