Prokrastinationstips

Konsten att prokrastinera


 

procrastinate

Att skjuta viktiga saker på framtiden är ett vanligt förekommande problem. Trots att vi vet att vi borde göra en uppgift låter vi oss bli distraherade av annat.

Helt plötsligt kan vad som helst verka mer lockande än att plugga till tentan eller att skriva färdigt ett kapitel på uppsatsen.

“Mitt hem är aldrig så rent som när jag har ett viktigt prov eller en uppgift som måste lämnas in”-Felicia 22 år

Felicias berättelse är knappast ovanlig, utan känns igen av många. De flesta är medvetna om att deras beteende får negativa konsekvenser men kan ändå inte bryta spiralen. Det är det vi ska hjälpa dig med nu!

En ond cirkel

viciouscycle

Till att börja med vill vi förklara orsakerna till prokrastinering.

I samma sekund som du får en uppgift börjar du att tänka på den och det faktum att det ärviktigt att du gör den.

Uppgiften kopplas då samman med till exempel krav på prestation och krav på slutförande.

För att slippa ångesten som är förknippad med uppgiften sysselsätter du dig med annat. Kanske gör du som Felicia, städar din lägenhet frenetiskt. Eller surfar runt på Facebook i flera timmar. Allt för att undvika det du egentligen måste göra.

Nu är det inte bara uppgiften i sig som ger dig ångest, utan också det faktum att du skjutit den framför dig. Alltså är ännu mer ångest nu bunden till uppgiften som du behöver göra, för att döva ångesten fortsätter du prokrastinera och gör allt annat än uppgiften. En ond cirkel har bildats.

Vad är nackdelarna med att skjuta upp?

Ta det första steget

image05

Du har redan kommit igång med att dela upp stora uppgifter i mindre delar genom att använda listor och din kalender.

Anledningen till att det är bra att dela upp stora uppgifter är att det som tidigare verkat överväldigande nu känns hanterbart och att du får en klarare struktur på vad det är som ska göras.

När du tagit det första steget och kan stryka den första delen av en uppgift från din lista kommer nästa del gå lättare.

Du kommer också känna hur ditt fokus skiftar från att oroa dig över vad du borde göra till den tillfredställande känslan av att ha påbörjat din uppgift.

Du har nu brutit den onda cirkeln och istället påbörjat en god cirkel, grattis!

Ta hjälp av familj och vänner!

image04

Att berätta för en vän eller familjemedlem att du har en uppgift som ska vara färdig ett visst datum kan ge dig extra motivation att slutföra uppgiften.

Har du fastnat på en uppgift? Kanske finns det någon du kan fråga om hjälp på ditt sociala nätverk. Människor tycker ofta om att kunna vara till hjälp. En bra sak med att fråga sina nära och kära om assistans är att du får tillfälle att förena nytta med nöje. Inte bara får du dina måsten gjorda, utan du får även tillfälle att socialisera.

Deadlines

image26

Kommer du ihåg när vi pratade om att du är din egen chef?

Att skapa dina egna deadlines är ett ypperligt tillfälle att tillämpa den tekniken.

Deadlines är lika vanligt i arbetslivet som i den akademiska världen.

Den huvudsakliga deadlinen har du ofta fått av någon annan.

Så din uppgift som din egen chef är att ge dig själv mindre deadlines på vägen mot den stora.

Ett exempel på det kan vara:

  1. 2014-05-12 Kapitel 2,3 ska vara färdigt.
  2. 2014-05-22 Sid 1-70 i Ekonomiboken ska vara lästa.

(Använd Gtasts eller din kalender)

Byt ordning på kul och måste!

image22

Koppla dina måsten till andra aktiviteter som du gör varje dag.

Saknar du en diskmaskin? Då är sannolikheten stor att du diskar en gång om dagen. Bestäm dig för att göra en sak på din lista innan du tar tag i disken.

Kanske springer du varje dag? Toppen! Läs då några sidor inför tentan innan du ger dig ut i spåret.

På så sätt sammanlänkar du dina vardagsaktiviteter med dina måste-aktiviteter och även dem blir till en vana.

Börja med uppgiften som känns jobbigast

image15

Kanske tycker du att statistikdelen i uppsatsen du skriver känns fullständigt vedervärdig. Gör den i så fall på en gång!

Då vet du att du har det värsta bakom dig när du är klar, och resten av uppgiften kommer kännas enklare.

Dessutom kommer du få en rejäl boost av tillfredställelse!

Belöning

benandjerrys

Fundera ut en belöning åt dig själv som du får när du arbetat med en svår uppgift. Belöningen kan vara i princip vad som helst, så länge det är något du uppskattar.

Här nedan följer några förslag:

  • Ta en promenad.
  • Ät något du tycker är gott.
  • Ring en kompis.
  • Läs ett kapitel ur en bok.

Se till att det är någonting du kan göra när som helst.

På nästa sida kommer du få ytterligare instruktioner efter genomgången av vad uppmärksamhet är.

Kommer du inte på någon belöning? Ta då en vilopaus när det markeras att du ska göra din belöningsuppgift i texten.

Vad vill du ha för belöning när du arbetar med svåra uppgifter?

Se upp för “bara”

image30

Jag ska “bara” kolla min facebook, jag ska bara kolla min e-post (och även icke-internet “bara” t.ex jag ska “bara” gå till caféet för en kopp kaffe Se upp för “det tar bara. en minut “. Det tar alltid tid att komma in i uppgifter du arbetar med. Korta distraktioner gör att du tappar din koncentration och förlorar värdefull tid när du åter behöver sätta dig in in vad det var du arbetade med.

Se upp för sociala nätverk

image27

Vi är sociala varelser, så dessa platser är givande och belöningen är omedelbar. Detta är en potentiellt beroendeframkallande kombination. Det är också väldigt distraherande.

Använd program som Strict Workflow för att begränsa tiden du surfar på sociala nätverk när du behöver studera.

Överskatta inte hur svår en uppgift kommer att vara

image31

Forskning visar att vi tenderar att överskatta svårigheten och obehaget av arbetsuppgifter. Forskning visar också att komma igång med en uppgift förändrar vår uppfattning av den, och det kan även ändra vår uppfattning om oss själva (vi känner mer kontroll och är mer optimistiska). När vi kommer igång med en uppgift är det sällan så hemskt som vi tror. För det mesta tycker vi att det är mer intressant än vi hade trott och vi önskar att vi hade börjat tidigare så att vi kunde ha gjort ett bättre jobb med uppgiften. När vi gör framsteg mot våra mål känner vi oss gladare och mer nöjda med livet och med oss själva. Dessa positiva känslor hjälper oss att göra ytterligare framsteg och vi kommer in i en positiv produktiv spiral.

Ge dig själv en 10 minuter lång fördröjning när du fattar beslut.

image00

Att bygga in en fördröjning i vårt beslutsfattande kan göra att du undviker impulsiva beslut eller åtgärder. Om en vän frågor om du vill följa med ut. Säg att du behöver 10 minuter till att arbeta med din uppgift och att du sedan bestämmer hur du vill göra.

Minska på cyberslacking

image23

Ett forskningsprojekt för 10 år sedan visade att 47% av den tid personer tillbringar på nätet går åt uppskjutande- och det kan mycket väl vara mer än så nu. Använd program som Strict Workflow för att begränsa tiden du surfar på “onödiga” sidor.

Se upp för myten om multi-tasking

image24

Forskning visar att endast en mycket liten andel av befolkningen effektivt kan multi-taska. Du är troligtvis inte en av dessa personer. Gör istället en uppgift i taget. Att göra en uppgift i taget ökar din förmåga uppmärksamhet och förbättrar resultatet.

Var försiktig så du inte blir distraherad när du väl kommit igång

image20

När vi väl kommit igång känner vi oss ibland överdrivet optimistiska om hur mycket arbete som återstår och hur snabbt vi kan göra det, hur mycket vi har gjort i förhållande till uppgiften som helhet etc.

Används tips för att minska distraktioner för att komma in i din uppgift när du väl har påbörjat den. Om du känner att du fastnar i den svåra uppgiften gör ett par armhävningar eller ta ett par djupa andetag för att återfå lugnet i situationen.

Vad medveten om att det inte finns några snabba lösningar

image12

Uppskjutande är en vana som det kommer krävas hårt arbete att bryta. Det krävs en medveten ansträngning och vaksamhet för att du ska lyckas.

Var strategisk i ditt förändringsarbete och plocka en eller två saker att jobba på att förändra istället för att försöka ändra allt.

Acceptera att det mycket väl kan innebära ett steg framåt och två steg bakåt. Var snäll men bestämd mot dig själv när du har ett bakslag. Forskning har visat att vara förlåtande i förhållande till uppskjutandet är relaterat till mindre uppskjutande i framtiden. Förlåt dig själv och fortsätt arbeta mot mindre uppskjutande. Om du fortsätter arbeta för att minska ditt uppskjutande kommer du märka av en förändring och gradvis ta steget mot ett liv där du inte lägger krokben för dig själv genom att skjuta upp.

Var medveten om att din viljestyrka är en begränsad resurs!

image03

Ju mer vi har behövt att använda vår viljestyrka, desto sämre klarar vi av att hålla vår koncentration vid nya uppgifter.

Här är några tips för att öka eller återfå din viljestyrka:

  • Din viljestyrka är som en muskel som blir starkare ju mer du tränar den.
  • Sömn och återhämtning hjälper dig återhämta din viljestyrka. Får du tillräckligt med sömn?
  • Självreglering är svårare senare under dagen när vi är tröttare, så var strategiskt och gör svåra uppgifter tidigt under dagen när du har mycket viljestyrka kvar.
  • Positiva känslor ökar vår viljestyrka. Hitta aktiviteter som gör att du kan återfå din styrka som inte är distraherande. Musik som du gillar kan t.ex. vara hjälpsamt.
  • Använd regler för att styra dig att handla, även när du inte känner för det. T.ex. innan jag går hemifrån bäddar jag sängen och städar i ordning rummet så det ser fint ut för mig när jag kommer hem.
  • Självreglering påverkas av vårt blodsocker. Ät stadiga måltider under dagen och ha en frukt nära till hands för att minska risken att drabbas av lågt blodsocker.
  • Var medveten om att sociala situationer kan uttöma din viljestyrka och gör det mer troligt att du går med på att göra andra saker än det som du planerat.
  • Vår motivation år viktig för vår självreglering. Att ha tydliga mål som du bär med dig hjälper dig att minska risken för att ge in för frestelser.

Ändra ditt humör genom att komma igång, inte genom att undvika.

SONY DSC

I en studie 2013 av Dr Timothy Pychyl fann man att uppskjutande inte nödvändigtvis handlar om att undvika tråkiga uppgifter utan om att undvika obehagliga känslor i samband med uppgiften.

När man står inför att studera, vika tvätt eller att betala fakturor, ger vi efter för att må bra, eller att göra någonting som vi tror kommer få oss att må bättre, som att kolla Facebook, kolla på tv eller ringa en kompis.

En del uppskjutande kan vara delvis bra, t.ex. att städa skrivbordet innan vi börjar arbeta.

Kortsiktigt kan det kännas skönt att slippa men det kostar på längre sikt i form av skuldkänslor och stress. Det som paradoxalt med största sannolikhet kommer få oss att må bra är att göra det arbete som vi för tillfället undviker.

Så när du frestas att förbättra ditt humör genom att skjuta upp, kom ihåg att uppskjutandet inte hjälper. OM du verkligen vill förbättra ditt humör behöver du komma igång.

Du kommer att känna lättnad när du kommer igång och nöjd att du får någonting gjort.

Använd teknik för att bekämpa teknik.

Technology

Internet är en oändlig guldgruva för den som vill skjuta upp. Men den kan också hjälpa dig minska uppskjutande.

Använd program som Rescuetime eller Antisocial för att hålla dig från Facebook och fokuserad på uppgiften. Du kan också ställa in ett larm var 15 minut på din smartphone (eller till och med en gammal hederlig kökstimer) för att få tillbaks din uppmärksamhet till det du fokuserar på.

Post-its för att hålla dig fokuserad

image09

  • Ta fram några post-its.
  • Fundera ut vad som är det viktigaste du kan göra just nu.
  • Skriv ner två elle tre uppgifter du behöver göra på varsin post-it.
  • Klistra post-iten så de är väl synliga bredvid dig på ditt skrivbord eller där du studerar.
  • Välj ut en uppgift att börja.
  • Nu har du en ständig tydlig påminnelse över vad du behöver göra.

Inse att du skjuter upp

image19

Om du är ärlig mot dig själv vet du nog själv med dig när du skjuter upp.

Här är några tecken på att du skjuter upp:

  • Fyller din dag med lågt prioriterade uppgifter från din att göra-lista.
  • Läser e-post flera gånger utan att besvara dem eller bestämmer vad du ska göra med dem.
  • Sitter ner för att starta en högt prioriterad uppgift, och nästan omedelbart går iväg för att hämta kaffe.
  • Lämnar en uppgift på din att göra-lista länge, även om du vet att det är viktigt.
  • Regelbundet säga “ja” till oviktiga uppgifter som andra ber dig att göra, och fyller din tid med dessa i stället för att gå vidare med de viktiga uppgifter som redan är med i listan.
  • Väntar på “rätt stämning” eller “rätt tid” att ta itu med den viktiga uppgiften.

OBS:

Att skjuta upp en oviktig uppgift är inte nödvändigtvis negativt: det kan bara vara bra prioritering!

Att skjuta på en viktig uppgift en kort period eftersom du känner dig trött är inte heller nödvändigtvis uppskjutande, så länge du inte försenar starten av uppgiften i mer än en dag och detta bara är en tillfällig händelse. Om du har ett bra skäl för att ändra tiden för något viktigt, då är det nödvändigtvis uppskjutande. Men om det bara är en ursäkt eftersom du egentligen bara inte vill göra uppgiften, så är det uppskjutande.

I sin artikel från 1986 “At last, my research article on procrastination”, noterade Lay att uppskjutande beteende är oberoende av vårt behov av att prestera, hur mycket energi vi har eller vår självkänsla. Med andra ord kan du vara en uppskjutare även om du är säker på din egen förmåga, är energisk, och njuter av att uppnå saker.

Ompröva uppskjutandet

image07

Rättfärdigandet för uppskjutare kom i form av en studie från Columbia University och Mc Gill University 2005. Forskarna fann att typen av uppskjutning gör skillnad. Passiva uppskjutare matchar vår traditionella förreställning om uppskjutare: de är förlamade av obeslutsamhet, kan inte komma igång och mår dåligt.Aktiva uppskjutare gör istället ettmedvetet beslut att skjuta upp att göra arbetet i sista minuten för att maximera motivation och utfall. Om du skjuter upp eftersom du gör ditt bästa arbete under press, är du en aktiv uppskjutare.

I studien fann forskargruppen att aktiva uppskjutare mer liknade personer som inte sköt upp och skiljde sig från passiva uppskjutare när det gällde att använda tid, målmedvetetenhet, sin tro på den egna förmågan att uppnå mål, förmågan att klara av emotionell stress och mest av allt förmågan att uppnå utmärkta studieresultat.

Det är omöjligt att helt sluta skjuta upp. Se istället till att vara en aktiv uppskjutare som använder tidspress för att öka din motivation för att klara av viktiga uppgifter.

Förlåt dig själv

image01

Forskning kring uppskjutande har visat att en av faktorerna som gör att uppskjutande fortsätter är att personer som skjuter upp inte förlåter sig själva när de skjuter upp.

Vi misslyckas alla ibland med att klara av att göra det vi behöver ha gjort.

Detta är en del av att vara människa och någonting som vi alla kämpar med. Acceptera att du ibland kommer misslyckas och lär dig själv att förlåta dig när det händer istället för att förebrå dig själv.

Hur skulle du hjälpa en vän?

image17

Om du har svårt att förlåta dig själv när du skjuter upp kommer här en övning som kan göra det lättare för dig att förlåta dig själv i framtiden.

1.Tänk på tillfällen då en nära vän känner att hon eller han är urusel och verkligen kämpar med svårigheter. Hur skulle du svara din vän i en sådan situation? (Framförallt när du mår som bäst) Skriv ner vad du gör, vad du säger och notera tonen som du använder för att pratar med din vän.

2.Tänk nu på tillfällen när du känt dig dålig och haft svårigheter. Hur brukar du vanligtvis svara dig själv i de här situationerna? Skriv ner vad du gör, vad du säger och notera tonen som du använder när du pratar med dig själv.

3.Märkte du någon skillnad? I sådana fall, fråga dig själv varför. Vilka faktorer eller rädslor gör att du behandlar dig själv annorlunda från hur du behandlar dina nära vänner?

4.Skriv ner hur du tror att saker kan förändras om du behandlar dig själv på samma sätt som du skulle behandla en nära vän som hade svårigheter. Varför inte behandla dig själv som en nära vän och se vad som händer?

Gör goda handlingar för dig själv i framtiden

image10

Personen som du hjälper genom att minska uppskjutande är dig själv. Ta en stund och tänk på dig själv i framtiden. Visualisera hur du själv i framtiden ser tillbaks och tackar dig själv för den förändring du gjort. Tacka dig själv för steget du tagit och för att du hjälpt dig själv att må bra.

Att minska uppskjutande är en investering i dig själv och din egen framtid. Glöm inte bort att du själv om 7 dagar, 7 veckor, 7 månader och 7 år är samma person och att handlingarna du gör idag hjälper dig själv att må bra i framtiden.

Berätta hur minskat uppskjutande kommer hjälpa dig i framtiden.

Ta reda på varför du skjuter upp

image14

Att du skjuter upp kan ha att göra med både dig själv och uppgiften du behöver göra.

Men det är viktigt att förstå vad som påverkar i varje situation, så du kan hitta den bästa strategin för att övervinna din ovilja att komma igång.

Här är några vanliga anledningar till uppskjutande.

Vi tycker att arbetet är obehagligt

En anledning till att vi skjuter upp är att vi tycker att ett arbete är obehagligt, och försöker undvika det. De flesta arbeten har obehagliga eller tråkiga delar i sig, och det bästa sättet att hantera dem är att göra klart de snabbt, så du kan fokusera på roligare delar i arbetet.

Vi brister i vår organisation

En annan anledning till uppskjutande är brist på organisation. Organiserade människor klarar av att undvika att skjuta upp, eftersom de har att-göra-listor och en kalender som poängterar hur viktigt vissa uppgifter är och när de behöver vara klara. De har också planerat hur lång tid det kommer att ta att slutföra en uppgift och har räknat ut när de behöver börja för att hinna bli klara med uppgiften.

Den som är organiserad har också fördelen av att klara av att bryta ner svåra uppgifter i mindre delar.

Vi blir överväldigade av uppgiften

Även om du är organiserad kan du känna dig överväldigad av uppgiften. Du kan tvivla på att du har färdigheterna som krävs för att klara av uppgiften och du kan trösta dig med att göra uppgifter som du är säker att du kommer klara av. Tyvärr kommer inte den stora uppgiften att försvinna bara för att du ignorerar den. Verkligt viktiga uppgifter gör sällan det.

Vi är rädda för att lyckas

Du kan också vara rädd för att lyckas lika mycket som du är rädd för att misslyckas.

Du kan tänka att om du lyckas med uppgiften kommer du vara tvungen att ta på dig ytterligare arbete eller bli tvungen att göra uppgifter som du inte klarar av.

Vi är perfektionister

Det är väldigt vanligt att perfektionister skjuter upp med ursäkten att, om jag inte klarar av att göra det perfekt så är det ingen idé att ens försöka.

Vi har svårt att ta beslut

En ytterligare anledning till uppskjutande är en oförmåga att ta beslut. Om du inte kan bestämma vad du ska göra kommer du troligtvis undvika att göra något för att inte riskera att göra fel.

Vilka är anledningarna till att du skjuter upp?

Identifiera de vanligaste ursäkterna du har för att skjuta upp

image11

Gör en lista över de vanligaste ursäkterna du använder när du skjuter upp. Öva sedan på att upptäcka dem och skapa en handlingsplan för distraktioner och ohjälpsamma tankar. När du har hittat de vanligaste ursäkterna behöver du göra en plan för att hantera dessa.

Här är ett exempel hur en plan kan se ut:

Min vanligaste ursäkt när jag skjuter upp är:

Exempel: Jag kommer känna mer för att göra uppgiften imorgon

När jag får den här tanken ska jag:

Exempel: Komma igång med en liten del av uppgiften

Använd positiv problemlösning

image29

När vi skjuter upp ger vi oss själva i förväg en möjlighet att skylla våra misslyckanden på något annat än oss själva. Jag fick underkänt på tentan, men jag är fortfarande smart men dålig på att planera min tid.

Många som skjuter upp är osäkra på sin egen förmåga och hur de ska klara av att göra uppgifter. Ett sätt att komma åt detta är positiv problemlösning. Att tänka på hur du kan problemlösa och minska ditt uppskjutande och även benämna vilka positiva effekter detta får för dina studier.

Ge minst två konkreta exempel på hur du kan minska ditt uppskjutande

Beskriv hur detta kommer vara positivt för dina studieprestationer:

Tänk på dina mål i mycket konkreta, specifika termer

image08

Om vi funderar abstrakt om våra mål tänker vi att de inte är så brådskande. Ju mer konkreta dina mål är, desto lättare kommer de att leda till handlingar. När du formulerar dina mål, använd ett beteende som du kan mäta. Ett exempel på ett konkret mål kan vara jag ska studera minst 1 timme om dagen efter att jag kommit hem från skolan.

Ge ett konkret mål för dina studier som du kan mäta i beteendetermer.

Kom igång med strategier för att minska uppskjutande

image21

Uppskjutande är en vana, ett djupt rotat beteendemönster. Det betyder att du inte kommer att sluta med det över en natt. Vanor slutar bara vara vanor när vi ihärdigt slutar att göra dem. Så använd så många sätt som möjligt för att maximera dina chanser att sluta skjuta upp. Några tips kommer att fungera bättre för vissa personer och för vissa uppgifter. Ibland kan det även vara bra att hitta egna strategier för att sluta skjuta upp.

Du har nu läst många tips som kan hjälpa dig komma igång. Här kommer ytterligare några tips som kan vara hjälpsamma:

  • Hitta egna belöningar, t.ex. ge dig själv en extra god lunch om du klarat av en viss uppgift.
  • Be någon annan att kolla upp hur det går för dig. Grupptryck fungerar och kommer hjälpa dig att komma igång och göra uppgifter du annars skjuter upp.
  • Identifiera de negativa konsekvenserna av att INTE göra en uppgift

Kom ihåg: Ju längre du kan spendera utan att skjuta upp, desto större är dina chanser att bryta denna destruktiva vana för gott!

Vilka tips för att minska uppskjutande tyckte du var bäst?

NU är det dags att komma igång och minska ditt uppskjutande! Glöm inte bort att varje steg du tar är en liten förändring i rätt riktning.

Nedanför kommer ett sista tips för att minska uppskjutande.

Bara gör det du behöver göra!

image13

Att fundera över varför du skjuter upp kan också vara en form av uppskjutande. Ibland kanske du inte behöver veta varför du skjuter upp för att sluta skjuta upp. Forskning visar att oavsett uppgift är förväntansångest (d.v.s. hur svårt vi tänker att någonting kommer att vara) alltid värre än ångesten när vi gör en uppgift. Det kommer aldrig vara så svårt som du föreställt dig så det är bara att komma igång.

Vilka två tips tyckte du bäst om för att sluta skjuta upp?