Del 2 Struktur och pauser

Välkommen till Del 2 – Struktur och pauser

Börja få struktur på livet


Under den här delen kommer vi arbeta med använda en digital kalender. Målet är att planering av veckan blir en daglig ruting och att se fördelarna med att ha en fungerande kalendersystem. Fördelen med en digital kalender är att du kan synka den mellan din dator och mobil. Sedan kan den ju påminna dig om viktiga saker också!

 

Vad är en kalender?

happygirl

En kalender är ett verktyg, det hjälper dig att komma ihåg saker och prioritera det som är viktigt i ditt liv. I den här kursen kommer du få lära dig att göra planering i din kalender till en vana. Varje del så kommer du få lära dig nya saker som gör att du får en effektivare planering med hjälp av din kalender.

 

Men jag har redan testat att använda en kalender….

 Även om du redan testat att använda en kalender, eller använder en, tycker vi att du ska göra den här delen. Just för att du kan få nya tips på hur du kan effektivisera din användning av kalendern. Ibland använder man inte kalendern för att man bara lagt in tråkiga saker man måste göra, men inte vill göra. Istället bör din kalender vara en kombination av roliga saker och sådant som måste göras.

Vad skulle du vilja göra mer av i ditt liv?

distractiontip_21

Övning 1

Ladda ner vårt arbetsblad  så du kan börja fylla i det redan nu.Ta några minuter och funder på vad du skulle vilja göra mer av i ditt liv. Fundera på vad du saknar eller har svårt att hitta tid till, skriv ned minst 3 saker i arbetsbladet.

Följ vår länk och ladda hem arbetsblad eller fortsätta redigera på nätet

Anledningar att använda en kalender

Med en kalender får du överblick över vad du behöver göra och hur mycket tid det kommer ta. Du kan undvika att säga ja till för mycket och vara mer spontan. Kalendern kan påminna dig om viktiga saker. Med en kalender äger du din egen tid och kan skapa goda vanor! Gör nu övning 2 och skriv nu ner tre fördelar som du själv kan komma på med att ha en kalender i arbetsbladet

Hitta en tid som passar dig!

distractiontip_3

Avsätt en tid varje dag för planering. Vi rekommenderar att du gör den i samband med en befintlig vana du redan har, till exempel när du äter frukost, kommer hem från skolan eller efter middagen.   Vi rekommenderar dig att börja alternativt avsluta dagen med planering. Gör nu övning 3 och fyll nu i vilken tid som passar för planering för dig i arbetsbladet.

Varför ha rutiner i sitt liv ? Jag vill vara fri…..

Ibland kan det kännas som att rutiner är något som kommer att låsa ens frihet. Rutiner spar tid, för när vi gör utför ett beteende som är en vana lägger hjärnan mindre energi på det. Den första rutinen vi kommer arbeta med här är att planera. En gemensam nämnare för många framgångsrika personer är att de har rutiner och bra struktur för att planera sin tid.

 

Nu ska du få lära dig använda Google Kalender

google_calendar

Skulle det vara så att du redan använder någon annan elektronisk kalender och vill fortsätta med det kan du givetvis göra det. Tänk bara på att vi inte kommer kunna hjälpa dig med din planering direkt via din kalender om du väljer att inte ha Google Kalender.

För dig som inte använt någon elektronisk kalender förut rekommenderar vi att du använder Google Kalender så att du kan nyttja dessa lektioner för att komma igång.

Logga in eller skapa en ny Google kalender

  1. Gå till Google Kalender.
  2. Registrera ett nytt konto alternativt logga in på ditt nuvarande Google konto.
  3. Öppna din kalender.

 

Gör ditt första inlägg i Google Kalender!

  1. Klicka på den röda knappen
  2. Döp inlägget till “synkronisera kalender”.
  3. Klicka på “SPARA”.
  4. Utforska kalendern och se
  5. Tryck på “synkronisera kalender” för att se mer du kan göra med din google kalender.

 

 

 

Dela din kalender med oss!

calendar

I den här kursen kommer du få dela din kalender med oss. Det är så vi ska kunna hjälpa dig att hitta ett fungerande kalendersystem under kursens gång. Gör gärna en egen kalender för SMART studying, där kan du lägga studierelaterad information, men inte känslig, privat information.

 

Dela kalender med den kursansvariga

 

  1. Gå in på din Google Kalender. Under menyn “mina kalendrar” hittar du “skapa en ny kalender”, klicka där.
  2. I fältet “kalendernamn” fyller du i ditt för och efternamn och avslutar med “SMART Studyingkalender
  3. Scrolla ner på sidan, under “dela med särskilda personer” skriver du in “smartastudier@gmail.com
  4. Ändra i Behörighetsinställningar till Göra ändringar i händelser. På så sätt kommer den du delar med att kunna hjälpa dig göra ändringar om du får problem med kalendern.
  5. Tryck nu på “Skapa Kalender” så får du en delad kalender!

Din kalender- din personliga assistent!

butler

Påminnelser för upprepade aktiviteter är en väldigt praktisk sak, det gör att vi inte behöver försöka hålla allt i huvudet. Från google kalendern kan du få en sms-påminnelse, e-mail-påminnelse eller pop-up påminnelse. Det är bra att experimentera med påminnelser så man hittar en bra balans med antalet.

Något som kan vara bra att tänka på innan du gör din påminnelse är hur lång tid innan själva aktiviteten den ska komma.Tänk på hur lång förberedelsetid du kommer behöva, till exempel för att göra dig iordning och hinna dit du ska.

 

Upprepade aktiviteter

Övning 4

Vissa aktiviteter återkommer varje vecka. Att ta sin medicin eller gå till skolan är exempel på sådana aktiviteter. Då kan det vara skönt att bara lägga in aktiviteten som en upprepad aktivitet i Google Kalender. Vi ber dig nu fundera ut 5 aktiviteter att sätta en påminnelse på, och två aktiviteter som du vill ha påminnelser på vid upprepade tillfällen skriv sedan ner de i arbetsbladet. 

Övning 5

Planera din planering!

För några sidor sedan fick du skriva in två tider på dygnet som du ville avsätta för planering.Lägg nu in dina tider som upprepade aktiviteter i Google Kalender.Du har nu tagit första steget för att planera din vardag med kalendern. Grattis!!!

Synkronisera mera!

Om du använder dig installerar  googles kalenderapp på din telefon kommer den att synka med din googlekalender i datorn. Det gör att du alltid kan få påminnelser och kan ha översikt över inplanerade aktiviteter.

 

 

Veckoplanering

weekplan3

Att planera i din digitala kalender är ett viktigt inslag i kursen. På bilden ovan kan du se hur en sådan planering skulle kunna se ut!När vi gör vår veckoplanering är det bra om vi använder oss av både påminnelser och upprepade kalenderininlägg.

 

Dela din kalender med andra än oss

sharedcalendar

Vi kommer dela kalender med dig i åtta veckor.Men ett bra tips är att även dela den med någon klasskompis. Då kan ni hjälpas åt att hållar reda på viktiga saker.Har du en partner kan det vara toppen att dela kalender med honom eller henne. På så sätt vet du när den här personen är upptagen och när det finns tid för att hitta på saker tillsammans.

Tips för din kalender

Fem olika tips för att organisera din kalender. 

calendariphone6

Om du redan känner dig varm i kläderna när det gäller Google Kalender kommer här fler kalendertips.Vi tycker det är viktigt att du ser din kalender som ett verktyg för att planera ditt liv så som du vill leva det. Kalendern är inte enbart en plats där du planerar in alla måsten.När du får kontroll över din kalender kommer du märka att det blir lättare att hantera dina studier.

Fem olika typer av aktiviteter du kan lägga in i din kalender

Meningsfulla

splashgreensunsmall

Meningsfulla aktiviteter kan till exempel vara sådana saker som skapar ett värde för andra människor, som att:

  • Hälsa på en äldre släkting vars sällskap du uppskattar.
  • Hjälpa till i en frivilligorganisation som hjälper utsatta människor.
  • Stötta en vän som har det svårt.

Lärande

learning

Som student utgör lärande en stor del av din vardag. Det kan vara lätt att glömma bort att det finns lärande också utanför lektionssalarna och tentapluggandet. Men faktum är att du kan fylla din fritid med en annan sorts lärande som är det du finner intressant och som inte direkt är kopplat till det ämne du läser i skolan.

Eftersom dessa aktiviteter inte utgör ett måste blir det kunskapsinhämtning på dina egna villkor. Vilket ofta upplevs som både roligt och självförverkligande. Dessutom är sannolikhet stor att du kommer ha nytta av det du lärt dig i framtida jobb eller fritidssammanhang.

 

 

Sociala

splashgirlsmall

Vi mår alla bra av att spendera tid med människor som delar våra intressen och som vi får ett utbyte av. Hur mycket vi trivs med att vara med andra och hur mycket tid vi behöver på egen hand kan däremot variera från person till person. Exempel på sociala aktiviteter kan vara att ta en fika med en vän eller ringa någon du inte hört av på länge.

 

Fysiska

ladepaddle

Inte bara kroppen utan också din hjärna och ditt sinne drar nytta av motion. Forskning visar att det i många fall är möjligt att bokstavligen springa ifrån ångest och depression. Därför rekomenderar vi någon form av fysisk aktivitet. Till exempel kan du ta en rask långpromenad, springa i 20 minuter eller göra sit ups och armhävningar i 5 minuter.

Återhämtning

splashteasmall

Andelen aktiviteter som vi orkar med är begränsat. Även om det kan vara lite olika mellan olika personer har vi alla en gräns för hur mycket vi orkar med i vårt liv. Det är viktigt att själv känna din kropps signaler så att du vet när det är dags att ta igen dig. Här är exempel på aktiviteter som är bra för återhämtning.

  • Sovmorgon på helgen.
  • Bada badkar.
  • Mysa i soffan med en film.

Vi finns för att hjälpa dig!

Under hela kursen kommer vi finnas vid din sida. Så fort du stöter på svårigheter tycker vi att du ska kontakta oss.

Att hitta ett fungerande system på en gång är svårt. Det är därför du ska utnyttja den hjälp du får från oss. Den i kombination med din egen insats kommer göra att du vid kursens slut hittat ett planeringssystem som passar just dig!

En kalender är mer än alla saker du måste göra!

Du har nu lärt dig grunderna i hur en digital kalender fungerar. När du börjar lägga in saker i din egen kalender finns det två typer av aktiviteter som är viktiga att särskilja.

  1. Det vi borde/måste göra.
  2. Det vi vill göra.

Nu ska du få läsa mer om dessa två olika typer av aktiviteter.

Hitta balans i din kalender och ditt liv!

scale

Det kan låta klyschigt, men nyckeln till att må bra är att hitta en balans i livet.

En balans kan vara en kombination av det som är roligt, spännande, utmanande, svårt, jobbigt, rogivande eller kreativt.

Fundera över vad som får dig att må bra. Det kan t.ex. vara en stund för dig själv, en promenad när du lyssnar på din favoritmusik, att umgås med vänner, att lära dig nya saker eller någonting helt annat. Fokusera på dessa sakerna när du planerar in aktiviteter som du skulle vilja göra mer av i din kalender.

När du hittat din balans kommer du märka att du känner dig friare i utförandet av aktiviteter som gör dig glad. Det beror på att du tagit kontroll över din egen tid! När du mår bra blir det också lättare att ta tag i studierna.

De svåra uppgifterna…

…behöver ofta inte vara så svåra som du först trodde! Ofta handlar de istället om att de är svåra att komma igång med.

Tricket är att planera in stora och svåra uppgifter i korta intervall. Ska du läsa en bok på 350 sidor på två veckor? Börja med att avsätta en kvart för att komma igång.

Inte sällan blir det så att det flyter på när du väl kommit igång, och då är det förstås bara att fortsätta!

Vi kommer prata mer om det här med stora uppgifter i del tre.

Övning 6 Fyll nu i vad som ger en bra balans i din kalender

tumblr_ltjs3bRX6j1qg45yeo1_500_large

Gå nu till arbetsbladet och fyll i vad som ger en bra balans i din kalender.  

Kalendern behöver inte vara perfekt!

Det är till och med bra om den inte är det. Se den istället som ett föränderligt verktyg. I början kommer det vara svårt att veta exakt hur lång tid en aktivitet kommer att ta, men med tiden kommer du bli bättre och bättre på att avsätta en precis tid för dina aktiviteter. Så länge är det bra om du försöker uppskatta en ungefärlig tid.

Om du redan känner dig varm i kläderna när det gäller Google Kalender kan du här hitta fler tips som kan vara bra att tänka på när du planerar i din kalender.

Övning

Under varje del kommer vi presentera övningar. En övning är en del i programmet där du lär dig någonting som du kan ha användning av under dina studier och som vi rekommenderar att du prövar när du studerar. 

Vikten av att ta pauser

take_a_break

Att ta regelbundna och planerade pauser hjälper dig att lindra trötthet och samtidigt ökar det din förmåga att komma ihåg det du studerar.

Din hjärna fungerar ungefär som ett bibliotek som katalogiserar information i relevanta avsnitt och ämnen när du lär dig nytt material. Detta är bra , om vi lär oss i små och hanterbara bitar . Men i det ögonblick vi börjar översvämma vår hjärna med för mycket information på en gång , är det ögonblick då överbelastning försvårar för oss.

Om du någonsin har upplevt känslor av att vara överväldigad , då vet du hur frustrerande denna känsla kan vara , speciellt när långvarig känslor av överväldigande kan leda till en hel del stress.

Din hjärna kommer ihåg precis allt som du någonsin ser , hör, känner, smakar och luktar. Men de flesta av dessa uppgifter är aldrig katalogiserade korrekt i relevanta ämnen och kategorier som gör det enkelt att komma ihåg och minnas.

Den största fördelen med att ta pauser är att det tillåter hjärnan tid att organisera den information du lärt dig i små hanterbara bitar som sedan kan lokaliseras och återkallas senare.

Hur studiepauser fungerar i hjärnan

Ibland kanske du känner att du inte behöver ta en paus ,eller att du helt enkelt inte har tid att vara bort från dina studier . Men tänk på att studieuppehåll inte är avsedda att tas när du känner dig trött eller överväldigad. I stället bör de tas innan de känslorna av överväldigande eller trötthet tar kontroll över din kropp och själ.

Studera i 25 minuter

Studier har visat gång på gång att den mänskliga hjärnan inte helt kan koncentrera sig på ett specifikt ämne under längre tid än 20 till 25 minuter.

Även om du känner dig som om du fortfarande lär dig mycket, kan du i själva verket ha försämrad koncentration, och du blir gradvis mindre fokuserad och produktiv när minuterna tickar . Men om du delar in din studietid i 25 minuters avsnitt , kommer du att upptäcka att din hjärna kommer att vara betydligt mer koncentrerad, slappna av och fokusera som följd.

Ett annat skäl för att hålla din studietid kortare än 25 minuter , är att vi tenderar att komma ihåg och minnas mest av den information som vi lär oss i början och i slutet av perioder vi koncentrerar oss. Detta innebär, att om du förlänga dina studietider till över 60 minuter, kommer sannolikt mer information i mitten av denna studietid tappas bort eller glömmas.

Ta en paus i 5 minuter

Dina pauser bör inte vara längre än fem minuter. Du bör ta en paus från dina studier , men du inte vill distrahera dig från dem.

Din paus måste utnyttjas på ett sätt så att du kan integrera den information du just har lärt dig under din senaste studieperiod.

Medan du tar en paus kan du ligga ner med huvudet något lutad mot marken ( detta gör det möjligt att mer blod strömmar till hjärnan ) . I denna avslappnade position kan du helt enkelt blunda och låta ditt sinne försiktigt glida över det material du har lärt . Det är viktigt att inte försöka tvinga dig själv att komma ihåg vad du studerade , utan snarare titta på dina tankar som om att du observerar mol som passerar över himlen . Om du införlivar djupandningsövningar kommer detta att ytterligare förstärka denna process och ger dig möjligheten att bättre tillgodogöra sig den information som du har lärt dig.

Det andra alternativet du har är att helt enkelt ta en promenad och ta bort dig från din studiemiljö . Det är dock viktigt att inte distrahera dig genom att titta på tv , lyssna på radio eller prata med andra. Bara gå tyst och försiktigt och reflektera över den information du just har lärt sig.

Göra en summering i fem minuter

När du kommer tillbaka till dina studier är det viktigt att du gör en snabb fem minuters genomgång av det material du studerat under din senaste studieperiod. Detta kommer att ytterligare bidra till att du kan ta till dig material och att det lagras i ditt långtidsminne.

Missa inte vikten av denna fem minuters genomgång , eftersom det är en helt avgörande del av inlärningsprocessen.

Som en sista del, bör du också göra en längre 25 minuters genomgång av materialet efter att du har lyckats gå igenom genom fem studieperioder.

Lägg in pauser som en del av din studietid.

Pröva nu själv att använda pauser som en naturlig del av din studietid.

Sammanfattning

Du har redan kommit igång med massor, bra jobbat! Här är en lista på allt du gjort i del 1.

  • Hittat en aktivitet som du vill göra mer av i din vardag
  • Skaffat dig en google kalender
  • Utforskat google kalender på nätet
  • Lagt in ett inlägg i google kalender på nätet
  • Delat en google kalender med din handledare
  • Planerat in tid i kalendern till att arbeta med kursen
  • Synkroniserat din google kalender med din telefon
  • Lagt in ett inlägg i google kalender med din telefon

 

Nu är det dags för dina hemläxor till den här delen.

Det kan vara en bra idé att lägga in tid för att göra hemläxorna i din kalender. Försök vara klar inom ungefär fyra dagar! Först kommer ett avsnitt om appen N-Back.

Applikation

Under varje del kommer vi ge dig tips på användbara applikationer som kan hjälpa dig organisera dina studier och ditt liv på ett bra sätt. Vi rekommenderar dig att pröva alla dessa applikationer och se vilka som passar dig bäst. 

Outlook Kalender

sunriseapp

Outlook är en kalender till iPhone och Android som synkar med både Google Calendar och Apples icloud kalender.

Kalendern har många bra funktioner och har till exempel symboler för olika typer av aktiviteter och har stöd för att hantera födelsedagar och evenemang från Facebook på ett smidigt sätt.

Du kan ladda outlook och använda den som din huvudkalender för telefonen under hela kursen och samtidigt använda dig av den delade Google Kalendern på nätet.

Följ länkarna nedanför för att ladda hem Sunrise Kalender till iPhone samt Android

iPhone

https://itunes.apple.com/us/app/microsoft-outlook-email-and-calendar/id951937596?mt=8

Android

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.microsoft.office.outlook&hl=en

Trello

Trello är ett verktyg för att organisera livet.

Det fungerar som en digital anslagstavla över det vi behöver göra. När vi sätter oss ned och funderar över vad vi behöver göra hjälper Trello oss att prioritera och få det gjort.

Screenshot 2015-09-16 23.38.24

Här kan du komma igång med Trello.

https://trello.com/

och här kan du ladda hem Trello för

Iphone och Android

Så här kan du tänka om olika “boards” vilken är samlingar med inlägg.

Big picture

En bra idé är att ha en lista med olika typer av inlägg, till exempel skolarbete, hälsa, jobb som alla har varsin färgkod.

Inbox

I den här listan lägger du ner allt som du behöver ha gjort. Var gärna tydlig med vad det är du behöver göra och ge det en färgkod kopplat till dina olika inlägg i big picture.

På engelska används begreppet brain-dump för att beskriva när du tar ut allt som du behöver göra och istället lägger det i en lista.

Senare

När du väl har skrivit in inlägg i inbox kan du sortera dem. I senare lägger du saker som inte är akut men som du vill göra om ett tag.

I veckan

Här lägger du det som du tänker att det kan vara bra att du gör under veckan.

Idag

Här lägger du in dagens uppgifter.

Klart

När du är klar med en uppgift får du njuta av att flytta den till klart.

Här är en två videor som kan hjälpa dig komma igång med trello.

Om du vill ha tips hur du använder Trello effektivt. Hör gärna av dig till din psykolog som kan tipsa dig om hur du kan skräddarsy Trello till dina studier.

Hemläxor för del 2

Nedan följer övningar i att använda kalendern flera gånger varje dag.

Gå in i kalendern på datorn varje dag, gå igenom det som står och planera nya saker. Fundera över vad som fungerar bra och mindre bra med kalendersystemet. Här får du en mer detaljerad beskrivning av vad du ska göra under 4-6 dagar.

Hemläxa 2.1

calendariphone6

Påminnelser & upprepningar!

  • Hitta aktiviteter som upprepas och/eller som du gärna skulle vilja ha en påminnelse till (till exempel “gå till skolan” eller “ta medicin”).
  • Formulera dig så tydligt som möjligt.
  • Öppna upp Google Kalender
  • Lägg in den/de aktiviteter du vill ha påminnelser om i din kalender.

 

Tänk på att din påminnelse ska få dig att veta exakt vad det är du ska göra. En bra påminnelse ser ut såhär “Ta medicinen NU!”

Pröva dig fram med dina påminnelser! Lägg in fler och färre, pröva vad som fungerar bäst, och hör gärna av dig till oss och berätta hur det går!

Hemläxa del 2.2

Planera morgondagen

mountain

Försök ha framförhållning när du planerar. Det kan kännas oflexibelt till en början, men snart kommer du märka att din långsiktiga planering faktiskt gör dig mer flexibel.

Kombinera långsiktig och kortsiktig planering. Glöm inte bort att utnyttja dina dagliga planeringstillfällen!

Börja redan nu med att öppna upp Google Kalender och fyll i morgondagens alla aktiviteter.

Lägg även in aktiviteter som är skolrelaterad, som att läsa på inför nästa tenta eller skriva färdigt ett kapitel på din uppsats.

Planera också in en aktivitet som du tycker är rolig. Som att fika med en kompis eller baka.

Fortsätt med att lägga in aktiviteter på detta sätt varje dag!

 Hemläxa del 2.3

Hitta tid till en aktivitet du vill göra mer av

activity

  • Öppna upp din Google Kalender
  • Hitta minst en gång under veckan där du kan planera att göra det som du i arbetsbladet skrev att du ville göra mer av
  • Utvärdera hur detta går kontinuerligt. Om du kommer på en mer passande aktivitet, lägg in den också eller istället.

Hemläxa del 2.4

Hitta tid till en aktivitet du borde göra men har svårt att komma igång med

photo-1422433555807-2559a27433bd

Vissa saker är svårt att komma igång med, även om vi vet att vi borde göra dem. Det kan handla om att betala räkningar, städa, tvätta eller att göra klart en uppgift som vi nästan är klara med.

Anledningen till det är att vi inte finner dem naturligt tilltalande. Konsekvensen blir att vi skjuter upp dem och får dåligt samvete, och ju längre vi skjuter på dem desto svårare ter sig uppgiften.

Vi ber dig nu fundera ut en uppgift som du skjutit framför dig, den får gärna vara kopplad till dina studier.

Hitta en passande tid i din kalender när du kan arbeta med den här uppgiften. Gör det gärna så snart som möjligt, hellre imorgon än om fem dagar!

Hemläxa del 2.5

Använd mikropauser när du studerar

take_a_break

Använd mikropauser för att förbättra din koncentration när du studerar.

Om du behöver hjälp att hålla din koncentration. Installera tillägget Pomodoro som ställer in din dator så du kan arbeta i 25 minuter och sen får fem minuters paus.

Övningsfrågor

Arbeta med hemläxorna fyra till sex dagar. Det viktigaste är att du kommer igång och blir uppmärksam på vad som fungerar bra och vad som fungerar mindre bra. Därefter fyller du i övningsfrågorna i arbetsbladet.

Kunskapsfrågor

1. Vad kan man använda en kalender till?

2. Vad är det viktigaste med en kalender?

3. Varför är det bra att ha tom plats i kalendern?

 

Svar på kunskapsfrågor:

1: C

2: C

3: C

Grattis!

Du har nu genomfört den andra delen i det här programmet.

Fortsätt med övningarna under 5-7 dagar. När du är redo att gå vidare till del 3. Hör av dig till din psykolog.

I kapitel tre i programmet får du lära dig mer om planering och fokus kommer då ligga med hur du får till en fungerande planering under dagen.